หลังจากที่ผมเริ่ม ออกกำลังกายแบบ T25 ตั้งแต่วันที่ 31 พฤษภาคม 2557 จนถึงวันที่เขียนบล็อกนี้ เป็นเวลา 5 สัปดาห์ตามตารางของคอร์ส T25 Alpha ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายวันละ 25 นาที เพียง 5 วัน จันทร์-ศุกร์ วันเสาร์จะเป็นวันพัก (เก็บสถิติ) และวันอาทิตย์ยืดเส้น
หลักๆ ของการออกกำลังกายในเฟสนี้ ผมเริ่มจาก Alpha ส่วน Beta ยังไม่เริ่ม กะว่าจะ วน Aplha อีกรอบ (ถ้าต่อ Beta ก็จะรวมเป็น 10 Weeks)
พื้นฐานของ Focus T25 แบ่งออกเป็น 2 เฟสคือ Alpha phase และ Beta phase แต่ละเฟสใช้เวลา 5 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 5 วัน หรือ 70 วัน
สำหรับ Alpha Phase workouts จะประกอบไปด้วย
Cardio
Speed 1.0
Total Body Circuit
Ab Intervals
Lower Body Focus
หากดูตามตาราง ก็จะเล่นวนกันไปแต่ละวัน ท้ายๆ Total Body Circuit จะหนักหน่อย และวันศุกร์จะเล่น 2 อย่าง (อย่างละ 25 นาที ก็คือ 50 นาที ตีว่าชั่วโมงนึง)
ทำไมผมถึงเล่น T25
ก่อนอื่นขอย้อนไปถึง แรงบันดาลใจของการออกกำลังกายแบบ T25 กันก่อน แรงบันดาลใจผมมาจากการไปร่วมกิจกรรม อีเว้นท์ของ Apex ทำให้เราเข้าใจเรื่องไขมันมากขึ้น แถมสะกิดใจตัวเองว่า เราได้รับเชิญไปงานนี้ เราน่าจะอ้วนแล้วล่ะ (ผมคิดเอาเอง) ต้องทำอะไรสักอย่าง แถมช่วงนั้น เข้าฟิตเนสที่ออฟฟิศทุกเช้า แล้วเจอช่วงเคอร์ฟิว ฟิสเนตปิดชั่วคราว ก็เลยหาวิธีออกกำลังกายตอนฟิตเนสปิด แถมดู IG เพื่อน ออกกำลังกาย T25 ก็สงสัยว่ามันคืออะไร ตามแท็กเข้าไปดู เห็นเพื่อนแผนกเก่าเล่น ก็สงสัย ไม่ได้ถามเค้าหรอก แต่เอามาค้น Google เจอกระทู้นี้ ก็เลยได้แรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย
วันที่เริ่มออกกำลังกายวันแรก คือวันที่ผมปวดเมื่อยหลังมาก เพราะทำงานหน้าคอมทั้งวัน ก้มหน้ามองมือถือตลอดเวลา แม้จะลดการมองหน้าจอไปบ้าง ไปนวด ก็เลยรู้ว่า เราควรออกกำลังกาย และนวดเส้น เพราะเส้นแข็งมาก ถ้าปล่อยไว้ อาจจะเกิด อัมพฤต อัมพาต และออฟฟิศซินโดรมได้
สิ่งที่ได้ หลังจากออกกำลังกาย T25
หลังจากที่ออกกำลังกายได้ 2 อาทิตย์กว่าๆ ก็เริ่มเห็นผลว่า รูปร่างกระชับขึ้น หน้าท้องที่มีห่วงยางก็ยุบลง (แต่ยังไม่แบนราบหรอกครับ) รู้สึกว่ากระชับขึ้น ไม่เผละ (รู้สึกเพราะตอนนั่ง ตอนก้ม ไม่มีห่วงยางเยอะเหมือนแต่ก่อน แต่ก็ยังพอมีนะ ต้องออกกำลังกายไปเรื่อยๆ เบิร์นออก) ตอนนี้กำลังหาวิธีออกกำลังกายแบบอื่นเพิ่ม อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ อยากมีหน้าท้อง ไม่ต้องถึงกับ six packs ขอแค่มีกล้ามก็พอ แล้วก็มีคำแนะนำให้เล่นเวท ยกดัมเบิล เคยลองยกวันเดียว ปวดกล้ามเนื้ออักเสบเลย น่าจะยกผิดท่า ต้องเรียนรู้เพิ่มเติมอีก รวมภาพ T25 Alpha ของผมทั้งหมด
ตอนนี้ออกอีเว้นท์ งานแถลงข่าว งานเปิดตัวสินค้าก็มีคนถามว่า T25 คืออะไร เป็นยังไง เริ่มยังไง เพื่อนๆที่คุ้นเคยกันก็ทักว่าผอมลงนะ เฟิร์มขึ้นนะ เราออกกำลังกายทุกวัน วันไหนเหนื่อย ขี้เกียจ (มีบ้างแหล่ะ แต่ยอม Cheat แค่วันนั้น) วันพรุ่งขึ้นไม่เช้ามืดก็ตอนค่ำ ต้องออกกำลังกายแล้ว วันไหนไปธุระ ค้างคืนต่างจังหวัดก็จัดมันตอนเช้ามืดซะเลยในวันเดินทาง ค้างคืนนึง กลับมาบ้านตอนดึกก็ออกกำลังกายอีก มีวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายเพราะป่วย ถ้าไหวก็พยายามลุกขึ้นมาออกกำลังกายเท่าที่ได้ (เคยหยุดไปเลยวันนึง แล้วกลับมาเล่นอีกมันเหนื่อยมาก เหมือนเริ่มนับ 1 ใหม่ ก็เลยรู้ว่าห้ามหยุดเลย)
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย T25
อาการบาดเจ็บที่เจอก็คือ ข้อเท้าอักเสบ และกล้ามเนื้ออักเสบ น่าจะเกิดจากกระโดดแล้วลงผิดท่า หรือรองเท้าไม่เหมาะสมกับพื้น อันนี้ต้องระวัง เพราะการออกกำลังกาย T25 เป็นการออกกำลังกายคนเดียว หรือกับคนที่บ้าน ซึ่งหากเกิดอาการบาดเจ็บรุนแรง ก็จะไม่มีใครช่วยเหลือทัน รวมไปถึง ข่าวที่มีคนเสียชีวิตที่ฟิตเนส อันนี้ผมประมาณตัวเองตลอด ถ้าเหนื่อยมากๆ หยุดพัก หรือทำตาม Tania หรือพัก จิบน้ำแป๊บนึง แล้วเล่นต่อให้ครบ 25 นาที ถ้าเหนื่อยมากก็พักครับ (ไอ้ตอนที่พักเหนื่อยนี่เหงื่อท่วม หอบแฮ่ก) ถ้าเกิดอะไรขึ้น หัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน ออกกำลังกายที่บ้าน อันตรายมากครับหากไม่มีผู้ที่ช่วยเหลือได้ทันท่วงที หากเกิดอะไรขึ้น และนี่เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ผมรู้สึกว่ายังไม่เต็มที่กับ T25 Aplha ก็เลยจะวน Alpha อีกรอบจนกว่าจะทำได้และร่างกายแข็งแรงจริงๆ
ผลที่ได้จากการออกกำลังกาย T25
– ช่วงที่ยืม Gear Fit ทดสอบ บ้าการเดินมาก ชอบมากกับการเดิน ได้ออกกำลังกาย ขึ้นบันได นับก้าว สนุกมาก ทำให้การเดิน เป็นการออกกำลังกาย เป็นเรื่องสนุก ท้าทายกับการเดินวันละ 1 หมื่นก้าว เรียกว่าบ้าการเดินมากๆ
– ใส่ใจการชั่งน้ำหนัก ได้ทำความรู้จักกับกับเครื่องชั่งน้ำหนัก และวัดมวลไขมัน วัดมวลไขมัน มวลกระดูก มวลน้ำในร่างกาย
– ใส่เสื้อเบอร์ M ได้ ในขณะที่เมื่อก่อนใส่แต่เบอร์ L แล้วตอนนั้นสั่งซื้อผิดไซส์ หรือมองแล้วน่าจะใส่ได้ เบอร์ M กลับใส่ไม่ได้ แน่น รัด อึดอัด กลับใส่ได้สบายและพอดีตัว
– ใส่เสื้อ Slim Fit ได้ดีขึ้น ปกติใส่เสื้อตัวใหญ่ๆ เพราะใส่ Slim Fit แล้วไม่มั่นใจรููปร่างตัวเอง ใส่ได้สบายขึ้น ไม่ต้องแขม่วพุง ไม่ปลิ้น ไม่เผละ
ภาพบนนี้คือน้ำหนัก ผมชั่งน้ำหนักเวลาเดียวกันคือ หลังตื่นนอน ช่วง 6.30น. หลังอาบน้ำ ทำธุระเสร็จแล้ว 1 กรกฎาคม 67.0kg – 6 กรกฎาคม 66.4kpg น้ำหนักลดนิดหน่อย น้อยมาก แต่เราดู Fat / Mus / TBW / Bone มากกว่า ว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือเปล่า ต้องเพิ่มส่วนลด ลดส่วนไหน
และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ “หัวใจ” ครับ ผมเคยพยายามออกกำลังกาย หลายครั้งที่เข้าฟิตเนส แต่สุดท้าย พับโครงการไป เพราะเดินทางไม่สะดวก เวลาไม่ได้ เลี้ยงลูก ออกงานอีเว้นท์ แต่นี่เราทำที่บ้าน ดึกๆก็ทำได้ 25 นาทีเท่านั้น ทำทุกวัน (ไม่มีข้ออ้างแหล่ะเนอะ)
สิ่งที่ผมดีใจที่สุดก็คือ ผมทำได้ ผมใช้หัวใจออกกำลังกาย มีกำลังใจ มีความมุ่งมั่น ในการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่อยากป่วย อยากมีสุขภาพดี และขอบคุณภรรยาที่เป็นกำลังใจให้ตลอด เป็นเทรนเนอร์ให้ในบางท่าที่เราทำไม่ได้ (บางวันไม่ได้ถ่ายรูปด้วยกันเพราะเล่นคนละเวลา) ครอบครัวเรามีความสุขกับการออกกำลังกายที่สุดแล้ว