อยากจะวิ่ง ต้องรู้จัก “อัตราการเต้นหัวใจ”

ปี 2557 ผมเริ่มวิ่งครั้งแรกก็คือช่วงเดือนสิงหาคม จำได้เลยว่า วิ่งเพื่อแม่ 12 สิงหาคม ผ่านมา 1 ปี ระยะหลังๆ ไม่ได้วิ่ง แต่เข้าฟิตเนสอาทิตย์ละ 2 – 3 วัน ได้อ่านบทความจาก Garmin ก็สนใจ เพราะปกติผมไม่เคยซื้ออุปกรณ์ช่วยในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจเลย วิ่งก็วิ่งอย่างเดียว อย่างมากก็ใช้แอพบนมือถือวัดระยะทางเท่านั้น

บทความจาก Garmin น่าสนใจ เพราะมีการจัดงานเปิดตัวผลิตภัณฑ์ของ Garmin แต่ไม่ได้เป็นการขายสินค้า แต่เป็นการให้ความรู้  “วิ่งสุดฟิต พิชิต Heart Rate” และมีโค้ชมาแนะนำการวิ่งด้วย ผมเองซึ่งไม่เคยสนใจเลยว่าทำไมต้องวัดอัตราการเต้นหัวใจ ก็วิ่งๆไป วิ่งเหนื่อยก็ผ่อนแรง คือกะวิ่งออกกำลังกาย แต่มันไม่ใช่แค่นั้น หัวข้อของงานคือ พัฒนาการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ต้องดู “อัตราการเต้นหัวใจ” โดยอุปกรณ์ที่วัดก็คือ “การ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225” (Forerunner® 225) ข้อมูลผลิตภัณฑ์

รู้จักกับ การเดินทางของแป้ง

การเดินทางของสิ่งที่เรียกว่า “แป้ง” เมื่อเข้าสู่ร่างกาย อย่างที่เราพอทราบกันว่า เราอ้วนเพราะแป้งและน้ำตาล สะสม เมื่อกินแป้ง ร่างกายจะย่อยแป้งเป็นน้ำตาล ร่างกายเอาน้ำตาลมาเก็บไว้ในกระแสเลือด เปลี่ยนเป็นไกลโครเจน เก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ แต่ถ้าไขมันเยอะ กล้ามเนื้อน้อยก็เก็บได้น้อย น้ำตาลที่เหลือเปลี่ยนเป็นไขมัน ทำให้ลงพุง ต้นขา ต้นแขน ไขมันสะสมก็อ้วน

งานวิ่งมีเยอะมาก ทุกอาทิตย์ จัดกันทุกที่ ตั้งแต่ 5 กิโลเมตร 10 กิโลเมตร ไปจนถึงระยะฮาล์ฟ มาราธอน 21 กิโลเมตร และฟูล มาราธอน 42.195 กิโลเมตร ประเด็นอยู่ที่ ตอนซ้อมวิ่ง เราจะรู้ประสิทธิภาพได้อย่างไร ไม่ใช่แค่ ระยะทาง ไม่ใช่แค่วิ่งเร็ว ไม่ใช่แค่ความเร็วต่อรอบ แต่มันต้องดูอัตราการเต้นของหัวใจด้วย ปกติผมทำแบบนี้แหล่ะครับ ซ้อมวิ่งโดยการวัดเพียงระยะทางและเวลา แต่การวิ่งที่ดีและมีคุณภาพนั้นต้องคำนึงถึงมากกว่าแค่ระยะทางและความเร็ว ผู้เชี่ยวชาญออกมาบอกแบบนี้ เริ่มสนใจแล้วแฮะ เพราะอัตราการเต้นของหัวใจในขณะวิ่ง นั้นมีส่วนสำคัญอย่างมาก ในการพัฒนาการวิ่งให้ได้ประโยชน์สูงสุด รวมถึงทำให้ควบคุมการวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

สิ่งสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาได้คิดค้นโปรแกรมฝึกวิ่งต่างๆ มากมายสำหรับผู้ที่สนใจการวิ่งอย่างจริงจัง และเพื่อพัฒนาการวิ่ง อุปกรณ์ที่จะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นนั้น นอกจากรองเท้าวิ่งแล้ว นาฬิกาสำหรับการวิ่งก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งแบรนด์แรกๆ ที่เหล่านักวิ่งนึกถึงและให้การยอมรับมาอย่างยาวนานก็ต้องยกให้แบรนด์ระดับโลก “การ์มิน (Garmin)”

ในงาน คุณสิริชัย คำรัตน์ หรือโค้ช MJ ผู้ฝึกสอนการวิ่งมาราธอนมืออาชีพ และ Personal Trainer ชื่อดังของเหล่า เซเลบริตี้เมืองไทย แนะนำว่า การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพและให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานนั้นจะต้องวิ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 5 โซน (ถึงว่าล่ะ ทำไมเราวิ่ง เราออกกำลังกาย แล้วไม่ได้ผล ก็เพราะหัวใจเราเต้นไม่ถึงจุดที่ร่างกายเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง)

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นหลัก ซึ่งอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตร 220-อายุ ก็จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น อายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเอเท่ากับ 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที เมื่อทราบอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแล้ว ก็สามารถหาโซนทั้ง 5 ของอัตราการเต้นหัวใจได้ ดังนี้ โซน 1 มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โซน 2 อยู่ที่ 60-70% โซน 3 อยู่ที่ 70-80% โซน 4 อยู่ที่ 80-90% และโซน 5 อยู่ที่ 90-100% เอ่อ อ่านถึงตรงนี้ หัวใจผมเต้นแค่ 130 – 140 เองแฮะ

โค้ช MJ เล่าต่อว่า “การวิ่งให้อัตราหัวใจเต้นอยู่ในโซนต่างๆ ร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งที่แตกต่างกัน คือ

ระดับเบา การวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจที่ 65-75% (โซน 2-3) นาน 20-30 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมัน ที่ต้องขีดเส้นใต้ก็เพราะ เราออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไม่ใช่เหรอ ไม่งั้นจะผอมได้ยังไง

ระดับปานกลาง การวิ่งให้มีอัตราการเต้นหัวใจ 75-85% (โซน 3-4) นาน 30-45 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต

ระดับสูงสุด การวิ่งในระดับ 85-95% (โซน 4-5) ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ลักษณะการวิ่งในระดับนี้ คือการวิ่งเต็มความเร็วเท่าที่จะวิ่งได้ จึงไม่แนะนำให้วิ่งความเร็วระดับนี้นานเกินไป เพราะร่างกายอาจทนไม่ไหว เป็นอันตรายต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ

การวิ่งลักษณะนี้ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกวิ่งแบบ Interval Running คือ การวิ่งเร็วเต็มสปีดสลับกับการวิ่งช้าๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ โค้ช MJ ยังแนะนำเกี่ยวกับการวิ่งว่า “สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง ควรวิ่งในระดับโซน 3 หรือมีอัตราการเต้นหัวใจที่ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ควรวิ่ง 2 แบบสลับกัน คือ 1. วิ่งในระดับโซน 2 (60-70%) เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที และ 2. วิ่ง Interval Running 20 นาที โดยแบ่งเป็นวิ่งในโซน 3 (70-80%) นาน 1 นาที สลับกับโซน 1 (50-60%) นาน 1 นาที วิ่งในลักษณะนี้สลับกัน 10 ครั้ง เป็นเวลา 20 นาที ดังนี้ ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญได้ทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

อ่านมาถึงตรงนี้ รู้แล้วใช่ไหมว่า ถ้าอยากวิ่งแล้วผอม จงวิ่งให้เผาผลาญได้ทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในเลือด

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น ควรฝึกด้วยการตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งระหว่าง 65-75% (โซน 2-3) และรักษาการวิ่งในโซนนี้ให้ได้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง”

ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัย นักวิ่งไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายมากกว่าได้ประโยชน์ การวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 85% มีความเสี่ยงเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีร่างกายไม่พร้อมโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจหรือโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด อาจเป็นอันตรายถึงขั้นหัวใจวายได้ แม้แต่นักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรง การวิ่งจนอัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 85% เป็นระยะเวลานาน ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บบริเวณ
ข้อต่อและกล้ามเนื้อได้

เมื่อรู้หลักการแล้ว บริษัท อีเอสอาร์ไอ (ประเทศไทย) จำกัด แนะนำว่า “อัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งมีส่วนอย่างมากต่อการวิ่งที่มีคุณภาพ แต่ในความเป็นจริง การวัดอัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งโดยปราศจากอุปกรณ์ช่วยนั้นเป็นไปไม่ได้เลย แนะนำผู้ช่วย “การ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225 (Garmin Forerunner 225)” นาฬิกาวิ่งที่ทั่วโลกเฝ้ารอคอย จะมีส่วนช่วยอย่างมากในการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้นได้ด้วยตัวเอง

โดยฟอร์รันเนอร์ 225 สามารถวัดอัตราการเต้นหัวใจได้อย่างแม่นยำจากเซ็นเซอร์ที่ตัวนาฬิกาบริเวณข้อมือได้เลยโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม ทั้งยังสามารถบอกระดับอัตราการเต้นหัวใจด้วยกราฟสี ทำให้สังเกตได้ง่ายเพียงพลิกข้อมือ สามารถเห็นได้ชัดแม้ขณะวิ่ง ซึ่งเป็นจุดเด่นของฟอร์รันเนอร์ 225 ที่นักวิ่งหลงรักและเฝ้ารอมานาน นอกจากนี้ยังมีเสียงเตือนเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงหรือต่ำกว่าค่าที่ตั้งไว้ เพื่อควบคุมคุณภาพการวิ่งได้ตลอดเวลาอีกด้วย”

เรียกได้ว่า มีผู้ช่วยในการพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นได้ด้วยฟอร์รันเนอร์ 225 แต่เหนืออื่นใด สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่งและบุคคลทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีคือใจที่รักในการวิ่ง และวินัยที่ต้องคุมตัวเองให้ออกไปวิ่งอย่างสม่ำเสมอ